புரதம் அடங்கிய உணவுகளின் பட்டியல்

புரதம் அடங்கிய உணவுப் பொருள்களின் பட்டியல் (List of foods by protein content) கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இப்பட்டியலானது உணவுக் குழுவினரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. இதில், 100 கிராம் அளவிலான உணவில் புரதம் எத்தனை பங்கு உள்ளது என்பது கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலான இயற்கை உணவில் நீர் அதிகமாக உள்ளது. இப்பொருட்களில் நீரின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் புரதத்தை அதிகப்படுத்தலாம். இதில் கவனிக்க வேண்டிய விவரம் என்னவென்றால், அனைத்துப் புரதத்திற்கும் ஒரே மாதிாி சொிமான தன்மை கிடையாது. புரதச் சொிமானமானது அதில் அடங்கியுள்ள அமினோ அமிலத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. புரதத்தின் தரத்தை, அதில் அடங்கியுள்ள அமினோ அமிலத்தை மதிப்பிடுதல் முறை (PDCAAS) மூலம் மனிதனுக்கு தேவையான புரதத்தை அறிந்து கொள்ளலாம்.

முட்டை மற்றும் பால் பொருள்கள்

பாலாடைக்கட்டி

புரோட்டின் உள்ளடக்க வரம்பு: 7.0 - 40.

• உச்ச அளவு: பர்மேசன் 34.99 - 40.79; குருயோி 29.8; இடாம் 25; பழைய சிடார் 24.9 - 27.2
• நடுத்தர அளவு: கேமம்பர்ட் 19.8; பதப்படுத்தப்பட்ட சிடார் 16.42 - 24.6
• குறைந்த அளவு: பீட்டா 14.7; ரைகோட்டா 11.26 - 11.39

முழுமையான கோழி முட்டை (இயற்கையானது)

• வேகவைத்தது: 10.62 - 13.63

பால் மற்றும் பால் மாற்றுப் பொருட்கள்

• மாட்டுப் பால் (திரவம், பதப்படுத்தாதது மற்றும் பதப்படுத்திய பால்) - 3.2 - 3.3
• சோயா பால்: 5.1 - 7.5
• ஆட்டுப் பால்: 4.9 - 9.9
• பாதாம் பால்: 1

இறைச்சி மற்றும் சைவ இறைச்சி

பொதுவான இறைச்சி (red meat)

மாட்டு இறைச்சி சமைத்தது

16.9 - 40.6

• உச்ச அளவு: சுட்ட மாமிச துண்டம்; 40.62 பொரித்த தொடைக்கறித் துண்டம் 32.11
• நடுத்தர அளவு: சுடப்பட்ட மென்மையான மாமிசம் 24.47
• குறைந்த அளவு: கொம்புப் பகுதி மாமிசம் 16.91

ஆட்டிறைச்சி சமைத்தது

20.91 - 50.9

வேறுபட்ட மாமிசம்

• சீல் மீன் இறைச்சி உலர்ந்தது: 82.6
• கடமான் இறைச்சி உலர்ந்தது: 79.5
• நீர்நாயின் இறைச்சி பொரித்தது: 23.0
• கங்காரு இறைச்சி: 21.4

வெள்ளை மாமிசம்

• மீன்: 18
• சைவ இறைச்சி (சமைக்கப்பட்ட சைவ தயாரிப்பு) 18.53 - 23.64

காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு

காய்கறிகள்

• நோாி கடல்பாசி காய்ந்தது: 5.81
• பச்சையாக உண்ணக்கூடிய காய்கறிகள்: 0.33 - 3.11
• மாவுசத்து உள்ள கிழங்குகள் 0.87 - 6.17
• வேக வைத்த கருப்பு பீன்ஸ்: 9
  • உச்ச அளவு: வீட்டில் சமைத்த உருளைக்கிழங்கு கேக்: 6.17, விரல் வடிவ உருளைக்கிழங்கு பொாித்தது: 3.18 - 4.03
  • நடுத்தர அளவு: சமைத்து பொதிந்த உருளைக்கிழங்கு 2.5; வேக வைத்த சேனைக்கிழங்கு 1.49
  • குறைந்த அளவு: வேக வைத்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு: 0.87.

பருப்பு வகைகள்

• காய்ந்த சோய பீன்ஸ்: 13
• வேக வைத்த அவரைவிதை: 9
• வேக வைத்த பச்சை பட்டாணி: 5
• வேக வைத்த காராமணி: 8
• வேக வைத்த கோழிஅவரை விதை: 9
• நிலக்கடலை (பச்சை, வறுத்தது, வெண்ணெய் போட்டது): 23.68 - 28.04

அடு பொருட்கள்

முழுகோதுமை இனிப்புவகைகள்

• கோதுமை ரொட்டி: 6.7 - 11.4
• பிஸ்கெட்: 7.43

வேறு உணவு பொருட்கள்

இயற்கையான புரத அடர்த்தி உள்ளவை (பெரும்பாலும் உடல்கட்டுக்கோப்பு பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயன்படுகிறது)

• சோயாவிலிருந்து பிாித்தெடுக்கப்பட்ட புரதம்: 80.66
• மோரிலிருந்து பிாித்தெடுக்கப்பட்ட புரதம்: 79.5
• முட்டை வெள்ளைக்கரு உலர்ந்தது: 7.0
• ஸ்பைருலினா பாசி உலர்ந்தது: 57.45
• ஈஸ்ட்: 38.33

மேற்கோள் நூல்கள்

• "Canadian Nutrient File". Health Canada. Archived from the original on 2008-12-26. பார்க்கப்பட்ட நாள் 2009-01-16. - all data unless specified was computed from their database.
• "Answerfitness report". பார்க்கப்பட்ட நாள் 2009-03-22.

வெளியிணைப்புகள்

• List of foods high in protein பரணிடப்பட்டது 2014-12-26 at the வந்தவழி இயந்திரம்